segunda-feira, 14 de março de 2016

Vamos falar das Fibras !!!!

Olá gente, vamos falar um pouco de alimentação, as fibras são importantes reguladores do nosso organismo, elas estão presentes em frutas, verduras e grãos e devem fazer parte do cardápio de todas as refeições.
Escolher alimentos ricos em fibras parece ser uma boa ideia, mas   é preciso entender por que existe dois tipos de fibras alimentares: as solúveis e as insolúveis, as primeiras são encontradas nas poupas de frutas e legumes, quando interagem com os líquidos do estômago e do intestino, formam uma espécie de gelatina que prolonga o tempo de absorção da glicose, fazendo a gente demorar mais para sentir fome novamente.
 As outras estão presentes nas cascas de fruta, nos grãos, cereais integrais, e nas verduras, elas tem a capacidade de absorver a água e ajudam o intestino a funcionar, as fibras também são grandes aliadas na dietas de emagrecimento, como não são digeridas pelas enzimas do nosso organismo, elas não fornecem calorias.

As fibras e suas propriedades:

Frutas e legumes: tipo solúveis : retardo na absorção de glicose, redução no esvaziamento gástrico (maior saciedade) diminuição dos níveis de colesterol sanguíneo e proteção contra o câncer de intestino.

Grãos, cereais e verduras: tipo insolúveis : Aceleração do trânsito intestinal, pois absorve a águae facilita a eliminação do bolo fecal


Os alimentos ricos em fibras são, essencialmente, os alimentos de origem vegetal, como cereais, frutas, vegetais, leguminosas e frutas secas. As fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos, que facilitam o funcionamento do intestino combatendo a prisão de ventre e ajudando a diminuir a fome. 


AlimentosQuantidade de fibras em 100 gEnergia em 100 g
Cereais All Bran30,1 g252 calorias
Maracujá16,9 g90 calorias
Gérmen de trigo14 g366 calorias
Amêndoa com casca12 g619 calorias
Repolho6,3 g13 calorias
Gergelim5,3 g593 calorias
Cevada torrada5,3 g351 calorias
Goiaba5,3 g40 calorias
Feijão-fradinho4,9 g325 calorias
Ervilha4,7 g63 calorias
 
Além do maracujá, outras frutas ricas em fibra podem ser sapoti, jenipapo, pupunha, cambucá, bacuri, pera com casca, uvas, maçã, tangerina, morango e pêssego, por exemplo.
A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 40 g por dia. Uma dica para comer mais fibras nos alimentos é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados, que são aqueles que possuem maior quantidade de fibras, em comparação com os alimentos mais cozidos e triturados. 


 




Cardápio da dieta rica em fibras

Esse cardápio da dieta rica em fibras é um exemplo de como usar os alimentos da lista acima em um dia.
  • Café da manhã - cereais All Bran​ com leite desnatado.
  • Almoço - filé de frango com arroz integral e salada de cenoura, chicória e repolho roxo temperada com azeite e vinagre. Pêssego para sobremesa.
  • Lanche - pão preto com queijo branco e suco de morango com maçã.
  • Jantar - salmão grelhado com batata e couve-de-bruxelas cozidas temperadas com azeite e vinagre. Para sobremesa, maracujá.
Com esse cardápio é possível atingir a dose diária recomendada de fibras, que é de 20 a 30 g por dia, porém, antes de iniciar qualquer dieta é importante o aconselhamento com o médico ou nutricionista. 

Espero que gostem bjssss